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혈압을 낮추는 8가지 방법

by SeanMc 2021. 8. 24.

1. 운동

혈압을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나는 운동입니다. 원시인처럼 움직여야 합니다. 특히, 하루 종일 의자에 앉아 있는 사람들은 마음챙김 운동을 위해 하루에 최소 20~30분을 따로 떼어 놓아야 합니다. 정말 시간이 없다면 일주일에 적어도 3번은 30분씩 운동을 해야 합니다. 운동에는 달리기, 걷기, 수영, 계단 오르기 및 등산이 포함됩니다.

 

때때로 스포츠는 혈압 약품만큼 강력하다. 2018년 스탠포드 대학교는 391개 학교에서 혈압을 얼마나 낮추는지 조사했다. 그 결과 평균 혈압은 4.83mmHg로 떨어졌고 평균 혈압은 8.8mmHg로 떨어지면서 약의 효능이 크게 증가했다. 하지만 고혈압 환자만 8.96mm Hg의 혈압을 낮춰서 이런 식으로 작동합니다. 이 연구의 결과는 영국 스포츠 의학 저널에 실렸다.

아침에 30분간의 운동이 혈압을 낮춘다는 연구도 있다. 호주 서부를 포함한 5580년과 67년 동안 시험하는 동안 30분 동안 지속된 이 그룹의 혈압은 평균 3.3mmHg로 떨어졌고, 30분마다 걷는 그룹은 5.1mmHg로 떨어졌다. 걷기를 훈련시킬 때, 혈압을 높이는 카테콜라민 호르몬을 감소시키고, 만약 여러분이 혈관의 기능을 활성화시킨다면, 그것은 혈압을 낮추는 혈관의 탄성을 증가시킵니다.

 

2. 금연

금연 50년에 걸쳐 실시된 영국의 연구에 따르면 30세에 금연하면 기대 수명이 10년, 40세에는 9년, 50세에는 6년, 60세에는 3년 연장되는 것으로 나타났습니다.

 

3. 혈압 명상

스트레스와 피로가 쌓이면 면역력이 떨어지고 혈압이 올라간다. 이때 적절한 명상이나 휴식을 취하면 스트레스나 피로로 인한 혈압 상승을 예방할 수 있습니다. 스트레칭, 음악감상, 영화감상 등 취미생활을 병행하는 것도 추천한다.

 

4. 순하게 먹기. 

한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 10g으로 권장 섭취량인 6g보다 많습니다. 연구에 따르면 소금 섭취를 권장량으로 줄이면 평균 수축기 혈압이 5.1mmHg, 이완기 혈압이 2.7mmHg 낮아집니다. 특히, 저염식이 요법은 노인, 비만, 당뇨병 환자 및 고혈압 가족력이 있는 사람들의 혈압을 효과적으로 낮추는 것으로 확인되었습니다. 국을 적게 먹고 소금이나 간장을 넣지 않고 먹을 때 김치, 젓갈, 장아찌를 적게 먹는 것이 좋습니다.

 

5. 걱정 말기. 

스트레스도 고혈압의 원인이 되므로 취미, 운동, 걷기 등을 통해 마음의 평화를 유지하는 것이 중요합니다.

 

6. 휴대폰을 무음 모드로 전환

연구에 따르면 휴대전화가 울리면 혈압이 오른다. 명확하지 않으나 소음으로 인한 혼란은 두려움에서 비롯된 것으로 여겨진다.

 

7. 아침을 먹기

아침 식사는 종종 하루 세 끼 중 가장 적은 양이지만 그 반대입니다. 연구에 따르면 아침을 많이 먹는 사람들은 적게 먹는 사람들보다 체중이 더 많이 줄고 혈압이 낮았습니다.

 

8. 대시 다이어트

대시 다이어트는 미국 국립보건원(National Institutes of Health)에서 고혈압 환자를 위해 개발한 다이어트의 일종입니다. 네 가지 원칙이 있습니다.먼저 야채, 과일 및 유제품을 많이 먹습니다. 둘째, 닭고기와 같은 가금류와 생선을 통해 단백질을 보충합니다. 셋째, 지방성 단당류를 함유한 식품을 제한하십시오. 넷째, 요리할 때 소금을 줄이십시오. 대시 다이어트와 저염식을 병행하면 수축기 혈압이 11mmHg까지 떨어지며 이는 약 1회 복용과 거의 같은 효과입니다. 

 

끝으로, 20대부터 30대까지는 혈압 관리가 필요합니다. 

압이 효과적이려면 어릴 때부터 관리해야 합니다. 고혈압이 잘 조절되면 심근경색의 15~20%, 심부전의 50%, 뇌경색의 30%를 예방할 수 있습니다. 대한고혈압학회 국민건강영양조사 자료에 따르면, 우리나라 30대 고혈압 환자의 통제율은 20% 미만, 40대 역시 40% 미만입니다. 그렇기 때문에 어릴 때부터 장기적으로 혈압을 모니터링하는 것이 중요합니다. 고혈압 초기 단계에서 장기 손상이 없고 담배를 피우지 않으면 2~3개월 동안 체중을 감량하고 건강한 식생활을 할 수 있습니다. 혈압이 정상으로 돌아올 수 있습니다. 그러나 동일한 혈압 수치가 기록되더라도 약물을 복용하기 전에 동반 질환과 장기 손상을 종합적으로 평가해야 할 수 있습니다.

 

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